Connaître et réguler son système nerveux (guide, exercices et test)

Guide simple pour comprendre votre système nerveux

Votre corps possède un système automatique qui, grâce à la neuroception, se demande à tout instant : « Suis‑je en sûreté, à l’aise et suffisamment à l’abri, ou dois‑je me protéger ? »

Ce système s’appelle le système nerveux autonome (SNA).Il influence vos émotions, vos réactions et votre capacité à vous relier aux autres.

Le SNA fonctionne en trois modes principaux

1. Mode de sûreté physiologique et de connexion (vagal ventral)

C’est votre état « Je vais (plutôt) bien ».

Vous pouvez ressentir : présence, curiosité, ouverture, clarté mentale, capacité à communiquer, sensation d’être ancré...

Dans cet état, la vie paraît plus facile et les relations plus accessibles. La fiabilité relationnelle (la confiance dans vos relations) devient possible.

2. Mode d’activation (mobilisation) ou de lutte‑fuite (sympathique)

C’est votre état « Attention, je dois me protéger ».

Vous pouvez ressentir : anxiété, inquiétude, colère, rage, agitation, excitation, angoisse avec confusion, hypervigilance, saturation ponctuelle (ou périodique), pensées rapides, cogitations, ruminations, tensions corporelles, douleurs, inflammations.

Votre corps se prépare à réagir, même si le danger n’est plus présent.

3. Mode d’engourdissement (immobilisation) ou de déconnexion (vagal dorsal)

C’est votre état « Je n’en peux plus, c’est trop ».

Vous pouvez ressentir : fatigue profonde, saturation installée, vide ou engourdissement ; sidération, déconnexion, dissociation ; lenteur, indifférence, autocritique, désespoir ; détresse, angoisse avec torpeur ; envie de se retirer, se replier, se refermer.

Votre système tente de vous protéger en se mettant en pause.

En quoi c’est important

Vos réactions ne sont pas des « défauts ». Elles sont des réponses de survie apprises dans des moments difficiles.

Comprendre votre système nerveux vous aide à :

• Vous libérer de la honte

• Reconnaître les états de votre système nerveux

• Trouver des chemins vers plus de sûreté physiologique

• Retrouver la confiance en vous et la fiabilité dans vos relations

Comment la thérapie vous soutient

En thérapie, vous apprenez à :

• Identifier votre état

• Écouter les signaux de votre corps

• Revenir doucement vers plus de régulation

• Vous reconnecter à vous‑même et aux autres

• Vous sentir plus vivant, plus présent, plus libre

En plus des exercices de régulation proposés durant les séances, l’écoute et la présence calme du thérapeute vous aident à retrouver la corégulation, un élément essentiel de la guérison.

Exercices pour soutenir votre système nerveux

1. Auto‑évaluation : Dans quel état suis‑je ?

Cochez ce qui correspond à votre expérience.

A. Sûreté physiologique et connexion

☐ Je me sens présent·e

☐ Je respire facilement

☐ Je me sens ouvert·e

☐ Je peux parler, écouter, réfléchir

☐ Mon corps est stable

B. Activation ou mobilisation (lutte‑fuite)

☐ Je suis tendu·e

☐ Je suis anxieux·se ou irrité·e

☐ Mes pensées s’emballent, je rumine

☐ Je veux agir ou réagir, fuir, repousser, lutter…

C. Déconnexion (effondrement)

☐ Je me sens vidé·e

☐ Mon corps est lourd

☐ Je me sens loin de moi

☐ Je veux me retirer, me replier

2. Si je suis en activation : exercices utiles (en m’écoutant)

Ancrage par les pieds : sentez le sol sous vos pieds, poussez sur vos pieds, qi gong.

Orientation : regardez autour de vous et nommez 3 choses que vous voyez.

Pousser contre une surface : utilisez vos mains pour sentir votre force.

Nommer ce qui se passe : « Une partie de moi est activée. Je retrouve le calme et la confiance maintenant. »

3. Si je suis en déconnexion : exercices doux (en m’écoutant)

Petits mouvements : pieds au sol, bougez les doigts, les épaules, la tête, câlin, yoga.

Chaleur : couverture, boisson chaude, lumière tamisée jaune orangé.

Sons apaisants : musique calme, voix douce et rassurante, bruits de la nature.

Contact fiable : envoyer un message à quelqu’un de sûr ou penser à une figure de soutien.

4. Si je suis en sûreté physiologique : renforcer cet état (en m’écoutant)

Respiration en expirant lentement.

Moment de connexion avec un proche.

Mouvements doux, étirements, tai chi chuan.

Remarquer une chose agréable ou se remémorer un bon moment.

5. Mes ressources personnelles

Ce qui m’aide quand je suis activé·e : ________________________________________________

Ce qui m’aide quand je suis déconnecté·e : ___________________________________________

Personnes fiables, lieux sûrs et bons souvenirs : ________________________________________

6. Exercices approfondis inspirés de la méthode Vittoz

1. Lorsque le système sympathique est activé (mobilisation)

Objectif : Réduire l’activation sympathique (stress, agitation, anxiété) en favorisant un retour à l’état ventral vagal (calme, sécurité).

Posture

Asseyez-vous confortablement, les pieds bien à plat au sol, les mains posées sur les cuisses. Si possible, fermez les yeux ou fixez un point neutre devant vous.

Présence attentive

Portez attention à vos pieds : sentez le contact avec le sol, la pression, la température. Imaginez que vos pieds sont comme des racines qui vous relient à la terre.

Puis, déplacez doucement votre attention vers vos mains : percevez leur poids sur vos cuisses, leur température, leur texture.

Écoute du corps

Après ces respirations, portez attention à votre ventre : sentez son mouvement naturel, sans forcer.

Si une pensée ou une émotion surgit, accueillez-la sans jugement, comme un nuage qui passe dans le ciel, puis revenez à la sensation de vos pieds et de vos mains.

Respiration en douceur

Expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6, en relâchant toutes les tensions.

Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 3. Retenez votre souffle 3 secondes.

Répétez ce cycle 5 fois.

Clôture

Avant d’ouvrir les yeux, prenez un moment pour remarquer comment votre corps se sent maintenant. Y a-t-il une différence avec le début de l’exercice ?

2. Lorsque le système vagal dorsal est enclenché (immobilisation)

Objectif : Réveiller doucement le système nerveux pour sortir d’un état de torpeur, d’engourdissement ou de dissociation, et retrouver un état ventral vagal (connexion, engagement).

Posture

Assis·e au calme dans une position confortable. Si possible, fermez les yeux pour mieux vous centrer sur vos sensations.

Réveil des sens

Commencez par frotter doucement vos paumes l’une contre l’autre pendant 10 secondes, puis posez-les sur vos yeux fermés. Sentez la chaleur et la pression.

Ensuite, frottez vos avant-bras puis vos bras avec vos mains, comme pour vous réchauffer. Portez attention à la sensation de contact.

Mouvement doux

Bougez lentement vos doigts et vos orteils, comme pour les réveiller. Puis, étirez doucement vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes vers l’avant, en laissant la respiration libre. Relâchez et revenez à une position neutre.

Stimulation sensorielle

Prenez un objet proche de vous (un coussin, un tissu, une pierre). Touchez-le et explorez sa texture, son poids, sa température. Décrivez mentalement ou à voix haute ce que vous ressentez.

Si possible, humez une odeur agréable (un parfum, une huile essentielle, une plante) et focalisez votre attention consciente sur cette sensation.

Respiration et son

Expirez lentement en produisant un son doux ("mmm" ou "ahh"), comme un soupir de soulagement et relâchez tout votre corps.

Répétez 3 fois.

Retour au présent

Ouvrez les yeux et regardez autour de vous. Nommez trois objets que vous voyez, 2 sons que vous entendez, et 1 sensation physique que vous ressentez ("Je vois la lampe, le livre, le rideau. J’entends le vent et ma respiration. Je sens mes pieds posés sur le sol.").

Test d’évaluation en deux étapes

Mesurez votre ressenti après la pratique des exercices

Veuillez répondre à ce test aujourd’hui, puis à nouveau dans un mois, pour évaluer l’évolution de votre bien-être après avoir pratiqué les exercices proposés ici ou en séance.

Étape 1 : évaluation aujourd’hui

Après avoir pratiqué ces exercices en vous écoutant, comment vous sentez-vous ? Indiquez votre ressenti pour chaque affirmation en utilisant l’échelle suivante : 1 = pas du tout d’accord, 2 = pas vraiment d’accord, 3 = je ne sais pas, 4 = d’accord, 5 = tout à fait d’accord.

Énoncé	1	2	3	4	5
Je me sens plus apaisé·e
Je me sens plus détendu·e
Je me sens plus présent·e
Je me sens plus confiant·e
Je me sens plus disponible

Étape 2 : évaluation dans un mois

Après un mois de pratique régulière, comment avez-vous évolué ? Indiquez votre ressenti pour chaque affirmation en utilisant la même échelle de 1 = pas du tout à 5 = tout à fait.

Énoncé	1	2	3	4	5
Je me sens plus apaisé·e
Je me sens plus détendu·e
Je me sens plus présent·e
Je me sens plus confiant·e
Je me sens plus disponible

Souhaitez-vous ajouter quelque chose concernant les bénéfices de ces exercices ?

(Vous pouvez donner vos réponses en commentaires ci-dessous. Merci.)

Annexe : explication des bénéfices des exercices Vittoz

Exercice 1

La présence attentive (Vittoz) permet de recentrer l’attention sur des sensations neutres, ce qui réduit l’activation sympathique.

La respiration lente active le système parasympathique (ventral vagal), favorisant un état de calme.

L’ancrage corporel (pieds, mains, ventre) renforce le sentiment de stabilité et de fiabilité interne.

Exercice 2

Le frottement des paumes et des bras stimule les récepteurs sensoriels, ce qui réveille le système nerveux.

Les mouvements doux et la stimulation sensorielle (toucher, odorat) activent le système ventral vagal, favorisant un retour à la connexion.

La respiration sonorisée et la description de l’environnement aident à ancrer la personne dans le présent, réduisant la dissociation.

Témoignages

« Depuis plus d’un mois, je pratique tous les jours les exercices pour activer le nerf vague. Je vous remercie beaucoup de nous avoir montré ces exercices. Je me sens beaucoup mieux nerveusement, plus sereine. Cela me fait beaucoup de bien. Encore merci. »

« Grâce aux exercices, j’arrive mieux à me protéger quand j’en ai besoin, à me reposer si je sens que c’est nécessaire ou à prendre de la distance avec ce qu’on me raconte. Je suis beaucoup plus créative. Mon humeur est plus légère, plus joyeuse. Mes relations avec mes proches se sont améliorées. »

« Après une longue psychothérapie, j’étais encore débordé par mes émotions, je dormais mal, je cogitais beaucoup, j’avais des problèmes de santé… Les exercices que je pratique depuis que je suis cette nouvelle thérapie m’ont aidé à m’apaiser. Je dors bien, je digère mieux, j’ai un bon niveau d’énergie et je suis beaucoup plus heureux au jour le jour. »

Photographie : Monique Sueur (Lisieux).