13 janvier : Journée Mondiale de la Sensibilité
Une journée extraordinaire
Chaque 13 janvier, au cœur de l'hiver, nous vivons un moment décisif. Un moment qui n’existait pas il y a quelques années. Un moment qui reconnaît ce que trop de personnes vivent encore en silence : leur sensibilité.
Chaque 13 janvier, nous fêtons la Journée Mondiale de la Sensibilité.
Le 13 janvier n’est pas seulement une journée, c’est une place légitime que l’on redonne à une manière d’être que le monde a longtemps méconnue. C’est un espace pour dire : “Ta façon de sentir, de percevoir, de t’émouvoir a de la valeur.”
La sensibilité a souvent été laissée dans l’ombre, mise de côté, incomprise, alors qu’en réalité, elle éclaire. Elle relie. Elle humanise !
La sensibilité est un trésor…
Cette journée est un appel vibrant, un souffle puissant, un geste de reconnaissance.
Pour celles et ceux qui ressentent plus finement, qui voient ce qui échappe aux autres et qui vivent avec leur cœur.
La sensibilité mérite toute sa place dans ce monde, elle l’a toujours méritée et la méritera toujours !
Le 13 janvier n'est donc pas “une journée de plus”, c'est la Journée Mondiale de la Sensibilité, de votre sensibilité.
En 2026, on se prépare à vivre quelque chose de magnifique. Quelque chose qui peut, doucement, changer des vies et peut-être la vôtre. Quelque chose qui va même se prolonger pendant deux semaines, une Quinzaine de la sensibilité.
À bientôt.
Merci !
Note importante sur l'appellation : J'ai toujours voulu appeler le 13 janvier "Journée mondiale de la sensibilité". Ce n'est pas une journée "nationale" (erreur encore trop répandue) mais bien une journée mondiale. En 2019, les éditions Leduc ont insisté pour que l'on parle de "journée mondiale de l'hypersensibilité" cherchant à profiter de la vogue en faveur de l'hypersensibilité.
Nous avons donc précisé dès l'année suivante qu'il s'agit bien de la "journée mondiale de la sensibilité".
Quoi qu'il en soit, cette journée de la sensibilité cherche à valoriser la sensibilité humaine sous toutes ses formes et à mieux faire connaître la haute sensibilité et les personnes hautement sensibles.
Article 13 janvier : "Le combat de la sensibilité" (Corinne Renou-Nativel)
À propos du 13 janvier 2026
Le 13 janvier, la Journée Mondiale de la Sensibilité est une occasion unique de célébrer et de valoriser la haute sensibilité, non pas comme une fragilité, mais comme une richesse humaine, une force créative et une profondeur relationnelle.
Vocation de la Journée
1. Sensibiliser le grand public
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Démystifier la haute sensibilité : montrer qu’il s’agit d’un trait de personnalité présent chez 30 % de la population, et non d’un trouble ou d’une faiblesse.
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Éduquer sur ses manifestations (émotivité intense, empathie marquée, sensibilité aux stimuli, profondeur de traitement de l’information) et ses atouts (créativité, intuition, capacité à percevoir les nuances).
2. Promouvoir une société inclusive
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Encourager les environnements (familial, scolaire, professionnel) à s’adapter pour accueillir la diversité des sensibilités, en favorisant la fiabilité, la stabilité et la régulation émotionnelle.
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Mettre en lumière les contributions des personnes hautement sensibles dans les arts, les sciences, l’éducation ou le soin.
3. Offrir des outils concrets
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Partager des ressources pour réguler les émotions, écouter son corps et renforcer la confiance en soi, en s’appuyant sur des approches comme la méthode Vittoz, le Focusing et la théorie polyvagale.
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Proposer des exercices doux pour prendre soin de l’enfant intérieur et cultiver la présence attentive.
Origine de la Journée
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Créée en 2019 par Saverio Tomasella, docteur en psychologie et spécialiste de la haute sensibilité, cette journée s’inspire des travaux d’Elaine Aron (pionnière du concept), des recherches de Michael Pluess et des neurosciences affectives.
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Elle s’ancre dans une vision humaniste et scientifique, croisant les apports de Helvétius, de Rousseau (éducation naturelle), de la neuroception (théorie polyvagale de Stephen Porges) et des pratiques de régulation du système nerveux, dont la sophrologie, le yoga...
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Objectif : rassembler les personnes hautement sensibles et leur offrir une reconnaissance positive, en évitant les étiquettes réductrices, dépréciatives ou pathologisantes.
Déroulement
1. Évènements publics et en ligne
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Conférences et ateliers :
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Thèmes : « La haute sensibilité, une force au quotidien », « Réguler ses émotions avec la théorie polyvagale », « Élever un enfant hautement sensible : conseils pratiques ».
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Format : vidéos en lignes, interventions courtes, suivies d’échanges et d’exercices concrets (respiration, ancrage, écriture intuitive).
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Tables rondes :
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Témoignages de personnes hautement sensibles (artistes, soignant·e·s, entrepreneur·e·s) sur leur parcours et leurs pratiques de régulation.
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Webinaires gratuits :
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Diffusés en direct sur les réseaux sociaux et sur YouTube.
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2. Ressources pédagogiques
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Articles sur le blog :
3. Actions symboliques
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Qualités sensibles :
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Chacun·e est invité·e à partager une qualité liée à sa sensibilité sur ses réseaux sociaux.
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Méditation collective :
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Un temps de silence ou de présence attentive à 21h21, seul·e ou avec des proches.
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4. Partenariats
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Observatoire de la sensibilité, Académie des sensibles, Âmes sensibles, etc.
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Projet Européen Fragile Power.
Message clé à transmettre
« La haute sensibilité est une chance. Elle n’est pas un défaut à corriger, mais une manière d’être au monde à honorer. Elle nous invite à ralentir, à écouter nos besoins profonds et à créer des liens plus authentiques.
Cette journée est une célébration de la diversité humaine, et un appel à construire ensemble des espaces conviviaux d'accueil, de fiabilité et de stabilité. »
Merci !
L'Observatoire de la sensibilité présente :
Nom de la journée : Journée Mondiale de la Sensibilité
Date : 13 janvier
Portée : internationale
But : Cette journée vise à valoriser la sensibilité humaine sous toutes ces formes et à mieux faire connaître la haute sensibilité, qui touche 30 % de la population mondiale.
Création : Saverio Tomasella, avec les éditions Leduc, soutenus par Psychologies Magazine, faisant suite à une pétition et lettre adressée à madame Brigitte Macron, qui nous a donné son feu vert par écrit.
Actions proposées lors de cette journée : rencontres, conférences, tables rondes, ateliers, films, podcasts, etc.
Sites web : 13 janvier et www.lasensibilite.com
(Cette journée a toujours été une journée mondiale, depuis ses origines.)
La journée mondiale de la sensibilité est une initiative visant à sensibiliser le grand public à cette caractéristique psychologique qui touche de nombreuses personnes. La haute sensibilité se manifeste par une réactivité sensorielle et émotionnelle accrue, pouvant influencer la perception du monde et les interactions sociales. Longtemps méconnue ou assimilée à une simple émotivité exacerbée, elle est aujourd’hui mieux comprise grâce aux avancées en psychologie et en neurosciences.
Cette journée est l'occasion de mettre en lumière les défis rencontrés par les personnes hautement sensibles, ainsi que les atouts que cette particularité peut représenter dans divers domaines, notamment la créativité, l'empathie et l'intuition.
Origine de la journée
L'idée de consacrer une journée à la haute sensibilité est née de la volonté de certains professionnels de la psychologie, notamment Saverio Tomasella qui l'a initiée en 2019, et de militants associatifs de mieux faire connaître cette caractéristique et de lutter contre les idées reçues. Inspirée par les travaux de la psychologue américaine Elaine Aron, qui a popularisé le concept de haute sensibilité dans les années 1990, cette initiative s'est progressivement imposée en France.
Cette journée a été officiellement instituée pour offrir un espace de dialogue et d'information sur les réalités de la haute sensibilité, en s'appuyant sur des recherches scientifiques et des témoignages de personnes concernées.
Pourquoi cette journée ?
La journée mondiale de la sensibilité poursuit plusieurs objectifs :
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Informer et sensibiliser sur les spécificités de la haute sensibilité, en expliquant ses mécanismes et ses implications au quotidien.
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Lutter contre les stéréotypes qui associent souvent la haute sensibilité à une fragilité excessive ou à un trouble pathologique.
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Encourager l'acceptation et l'estime de soi chez les personnes hautement sensibles, en valorisant leurs qualités et en leur offrant des outils pour mieux vivre leur sensibilité.
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Favoriser l'intégration dans le milieu professionnel et social, en proposant des solutions adaptées aux besoins des personnes concernées.
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Soutenir la recherche et les initiatives visant à mieux comprendre la haute sensibilité et à développer des approches adaptées.
À savoir
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Environ 30 % de la population serait hautement sensible, selon les études menées par Elaine Aron, Michael Pluess et d'autres chercheurs en psychologie.
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La haute sensibilité est souvent associée à une grande empathie, une forte réactivité émotionnelle et une perception accrue des stimuli sensoriels.
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De nombreuses personnalités artistiques et scientifiques sont reconnues pour leur sensibilité élevée, qui peut être un moteur de créativité et d'innovation.
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Une meilleure prise en compte de la haute sensibilité dans le monde du travail permettrait d'améliorer le bien-être et la productivité des personnes concernées.
Actions autour de cette journée
À l'occasion de cette journée, plusieurs événements sont organisés à travers la France, la Belgique et la Suisse :
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Conférences et tables rondes animées par des psychologues, des chercheurs et des personnes ultrasensibles partageant leur expérience.
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Ateliers de régulation émotionnelle, proposant des techniques comme la méditation, la sophrologie ou l'art-thérapie pour mieux vivre sa haute sensibilité.
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Témoignages et campagnes de sensibilisation, diffusés sur les réseaux sociaux et dans les médias pour déconstruire les préjugés.
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Rencontres et groupes de parole, permettant aux personnes concernées d’échanger et de partager des conseils pratiques.
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Interventions en milieu scolaire et professionnel, visant à mieux intégrer l’ultrasensibilité dans ces environnements, plus particulièrement grâce à un guide gratuit pour accompagner les élèves ultrasensibles : https://www.fragile-power.eu/fr/project-results-fr
Ces initiatives contribuent à une meilleure reconnaissance de la haute sensibilité et à une évolution des mentalités, en favorisant un regard plus bienveillant et inclusif sur cette particularité.
Précisions sur les termes
La notion de haute sensibilité apparaît pour la première fois en 1996, lors de la publication du premier livre d'Elaine Aron sur les personnes hautement sensibles. Depuis, Elaine Aron - psychologue américaine et chercheuse sur la haute sensibilité - insiste pour que nous employions les bons termes : haute sensibilité (ou ultrasensibilité en francophonie), personnes hautement sensibles, fort sensibles ou ultrasensibles, et non de personne "hypersensible" ou d'hypersensibilité, car "hyper", non seulement veut dire trop ou un excès, mais surtout appartient au domaine médical. Dans la sphère médicale, on parle d'hyperphagie, d'hypertension, d'hyperthyroïdie, et cetera. "Hypersensibilité" ou "hypersensible" désignent des intolérances et des allergies. Plus encore, en psychiatrie, l'hypersensibilité est liée aux troubles de l'attention avec ou sans hyperactivité, aux troubles du spectre autistique, à la dépression, à la schizophrénie et aux stress traumatiques graves. À partir de maintenant, quand vous voulez parler de votre haute sensibilité, utilisez plutôt les termes hautement sensible, très sensible, fort sensible, ultrasensible, et haute sensibilité ou ultrasensibilité. Sinon, vous allez être classé dans des catégories médicales qui ne concernent pas la haute sensibilité.
👉 Pour comprendre ce qu'est la "sensibilité avantageuse", je vais vous donner un exemple à partir d'un enfant hautement sensible, un enfant ultrasensible, que les chercheurs anglo-saxons appellent aussi "enfant orchidée". Un enfant très sensible, qui grandit dans un environnement de stress, de violence, de racisme, de misère, d'irrespect, de négligence ou de maltraitance, cet enfant ultrasensible sera plus souvent malade et plus longtemps malade que les autres, plus souvent blessé, plus souvent harcelé, il aura de moins bonnes relations avec pairs (ses camarades), et aura de moins bons résultats scolaires. À l'adolescence, il risque de développer des tendances à l'anxiété, à la dépression, voire au suicide. Le même enfant très sensible, le même enfant ultrasensible, dans un environnement qui le respecte, qui le soutient, qui l'accompagne, qui l'écoute, qui le félicite, qui l'encourage, qui l'aide à être lui-même et l'accepte comme il est, cet enfant là aura des meilleurs résultats à l'école, une meilleure santé, de très bonnes relations avec ses camarades et ne développera pas à l'adolescence une tendance à l'anxiété, à la dépression et au suicide. J'espère qu'en entendant cette définition de la sensibilité avantageuse, vous comprenez l'importance du respect de notre sensibilité et l'importance que joue notre environnement, nos conditions de vie. Pour les enfants : la famille, l'école, les activités extrascolaires. Pour les adultes, la famille, le lieu où l'on vit, l'alimentation - ce qui est valable également pour les enfants -, ce que l'on boit, ce que l'on mange. Bien sûr, le travail que l'on exerce, et la qualité de l'environnement professionnel. Tout cela joue un rôle fondamental pour que nous, ultrasensibles, puissions bien vivre notre sensibilité élevée. Dans d'autres vidéos, je vous parlerai plus concrètement de ce qui favorise un bon quotidien avec une haute sensibilité, mais retenez cela, l'importance fondamentale de l'environnement, la qualité des conditions de vie pour les enfants, les adolescents et les adultes ultrasensibles.
Les chercheurs qui ont mis en évidence la "sensibilité avantageuse", dont on parle trop peu en France, sont des chercheurs anglo-saxons, comme Thomas Boyce aux États-Unis et Michael Pluess en Grande-Bretagne.
👉 Pour plus d'information, vous pouvez consulter la vidéo "Haute sensibilité : une force à déployer pour une vie riche et créative" sur la chaîne La psychologie pour tous : La haute sensibilité expliquée simplement
👉 Haute sensibilité versus "hypersensibilité" : deux réalités différentes à ne pas confondre. La sensibilité est la faculté d'être vivant(e), la capacité à être touché(e). Notre sensibilité est un trésor, de vie, de relation, de poésie, de créativité et d'expression. "Âmes sensibles" est une mini série de vidéo brèves sur les qualités des personnes ultrasensibles, dans les coulisses du nouveau podcast "Âmes sensibles", sur la chaîne: L'Académie des sensibles @christinedesse
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La haute sensibilité : état des lieux pour la Journée mondiale de la sensibilité 2026
Le degré de sensibilité varie d'une personne à l'autre. Les personnes sensibles sont plus fortement affectées par ce qu'elles vivent.
Les personnes très sensibles réagissent plus fortement au stress, mais profitent aussi davantage des expériences positives, tandis que les moins sensibles sont plus résistantes face à l'adversité et bénéficient moins des situations favorables.
Qu’est-ce que la sensibilité ?
La sensibilité est une capacité humaine fondamentale à percevoir et traiter les informations provenant de l'environnement (interne et externe).
Elle comprend deux composantes fondamentales : la perception des stimuli sensoriels, tels que les sons, les odeurs, les goûts et le toucher, ainsi que le traitement cognitif des informations perçues, et la réflexion approfondie à partir des expériences vécues.
La sensibilité est-elle génétique ?
Le degré de sensibilité résulte à la fois de facteurs génétiques et d'influences environnementales. On estime qu'environ 50 % des variations individuelles proviennent de la génétique, tandis que les autres 50 % sont attribués à l'environnement.
Bien que plusieurs recherches aient examiné et identifié certains gènes associés à la sensibilité, il est peu probable que la dimension génétique de cette caractéristique soit attribuable à un seul gène ou à un groupe restreint de gènes.
Des recherches ont établi que la majorité des caractéristiques humaines complexes et fréquentes sont liées à un grand nombre de gènes, souvent plusieurs milliers, chacun exerçant généralement une influence individuelle très modeste.
Il n'existe donc pas de « gène de la sensibilité », et tout gène lié à la sensibilité n'explique qu'une infime partie des différences de sensibilité.
Cette étude indique que la sensibilité génétique chez les enfants influence leur réceptivité à la qualité de l'éducation parentale, tandis que chez les adultes, elle influe sur les bénéfices des interventions psychologiques.
Comment se développe la sensibilité ?
La sensibilité est le résultat d'une interaction complexe entre nos gènes et nos expériences, qui commence dans l'utérus et se poursuit tout au long de la vie.
Des différences de sensibilité peuvent être observées pendant la grossesse. Par exemple, des recherches sur le développement prénatal montrent que certains fœtus sont nettement plus sensibles aux sons et au stress de leur mère que d'autres.
Les recherches montrent que les bébés sensibles s’énervent et pleurent plus facilement, mettent plus de temps à se calmer, réagissent fortement aux stimulations et sont plus craintifs dans de nouveaux environnements.
La sensibilité a été associée à ces comportements négatifs car de nombreuses mesures du tempérament ne prennent pas en compte les aspects plus positifs de la sensibilité.
Selon les recherches, les expériences négatives subies au cours de la petite enfance peuvent favoriser le développement d'une sensibilité amplifiée à l'adolescence et à l'âge adulte, en particulier chez les individus présentant une prédisposition génétique marquée.
Cela signifie que les différences de sensibilité sont en partie génétiques, mais qu'elles sont également façonnées par le type et la qualité de notre éducation et de notre environnement.
Qui est hautement sensible ?
Bien que tout le monde soit sensible dans une certaine mesure, des recherches ont montré que les personnes ont tendance à se répartir en trois groupes différents selon un spectre de sensibilité, avec environ 30 % peu sensibles, 40 % moyennement sensibles et 30 % très sensibles.
Les personnes très sensibles sont qualifiées « d’orchidées » car elles nécessitent des soins particuliers, tandis que celles à faible sensibilité sont vues comme des « pissenlits », robustes et adaptables. Les 40 % restants, intermédiaires, sont comparés à des « tulipes », moins fragiles que les orchidées mais moins résistants que les pissenlits.
Les différences de sensibilité entre ces trois groupes correspondent à un continuum allant d’un niveau faible à un niveau élevé. Les individus du groupe présentant une sensibilité faible réagissent à leur environnement, bien que cette réaction soit moins marquée que celle observée dans les autres groupes.
La haute sensibilité est-elle une faiblesse ?
Une grande sensibilité est parfois perçue comme un défi. Les personnes très sensibles réagissent plus fortement aux expériences négatives et peuvent présenter une moins grande robustesse face à l’adversité.
Les études indiquent que les enfants ultrasensibles courent un risque accru de développer des troubles du comportement lorsqu'ils sont exposés à des pratiques parentales défavorables.
Les personnes sensibles, qui traitent l’information en profondeur, peuvent facilement être submergées dans des environnements trop stimulants, ce qui nuit à leur énergie et leurs performances.
La perception de la sensibilité comme une faiblesse varie selon les cultures : elle est souvent vue négativement aux États-Unis mais plus positivement en Chine.
Quels sont les avantages d’une grande sensibilité ?
Il y a de nombreux avantages à être très sensible.
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Les personnes sensibles comprennent mieux les relations et les émotions grâce à leur grande empathie.
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Elles sont souvent plus créatives et apprécient davantage la beauté.
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Elles perçoivent plus facilement les détails grâce à une plus grande attention à leur environnement.
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Les personnes sensibles bénéficient davantage des expériences positives que celles qui sont moins sensibles.
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Les personnes sensibles ont tendance à faire d'excellents conseillers, artistes, consultants, thérapeutes et scientifiques.
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Les enfants très sensibles réussissent mieux sur le plan social et scolaire dans un environnement favorable, et bénéficient plus des interventions psychologiques.
La haute sensibilité est-elle une maladie ?
La sensibilité varie d’une personne à l’autre. Elle n’est pas un trouble psychologique.
Le fait que des différences similaires en matière de sensibilité ont été observées chez les espèces animales suggère que l’ultrasensibilité a une base biologique et qu'elle a été conservée au cours de l'évolution en raison de son rôle important dans l'adaptation à l'environnement.
Des recherches montrent que les personnes très sensibles présentent un risque plus élevé de développer de l'anxiété et de la dépression, lorsqu'elles sont confrontées à des circonstances défavorables.
Est-il possible de changer sa sensibilité ?
La sensibilité résulte de l’influence combinée de facteurs génétiques et environnementaux. Bien que le niveau de sensibilité à la naissance ne puisse être modifié, la manière dont il est vécu dépend largement de l’environnement.
Pour beaucoup, la haute sensibilité n’est pas problématique et peut même être considérée comme un atout. D’autres rencontrent des difficultés, mais un soutien adapté, des environnements appropriés et une meilleure régulation émotionnelle peuvent les aider.
Quelles sont les théories sur la sensibilité ?
La théorie de la sensibilité environnementale postule que les individus présentent des différences neurobiologiques dans leur aptitude à percevoir et à traiter les informations issues de leur environnement, ces variations résultant en partie de facteurs génétiques. Bien que la sensibilité repose sur une composante génétique, elle est également modulée par l’environnement ainsi que par les expériences vécues tout au long de la vie.
Comment différencier haute sensibilité, TSA et TDAH ?
La haute sensibilité diffère des troubles du spectre autistique (TSA) et du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). L’autisme et le TDAH présentent des critères diagnostiques bien établis. Ces conditions concernent une minorité de la population : 2 à 3 % pour l’autisme et moins de 5 % pour le TDAH. À l’inverse, la haute sensibilité constitue un trait humain largement répandu, touchant environ 30 % des individus.
L'autisme et le TDAH sont des troubles complexes dont les symptômes varient souvent d'un individu à l'autre. Par exemple, certaines personnes autistes ou atteintes de TDAH présentent une sensibilité sensorielle élevée, tandis que d'autres peuvent avoir une sensibilité sensorielle particulièrement faible.
Bien que la sensibilité soit différente de l'autisme et du TDAH, il est possible qu'une personne soit à la fois très sensible et autiste, ou qu'elle se caractérise à la fois par une grande sensibilité et un TDAH. Cependant, si de nombreuses personnes autistes et atteintes de TDAH peuvent partager certains aspects de sensibilité accrue, la plupart des personnes très sensibles ne sont pas autistes et ne souffrent pas de TDAH.
Sources : https://sensitivityresearch.com/about-sensitivity/ et https://hsperson.com/
Les études récentes
Les études récentes montrent que la haute sensibilité peut être un facteur de vulnérabilité face à un environnement stressant, mais aussi un atout en contexte favorable, conformément à la théorie de la « susceptibilité différentielle ».
La recherche s’intéresse de plus en plus à la diversité des expériences parmi les personnes hautement sensibles, en distinguant différents profils et en explorant les mécanismes d’adaptation qui permettent de mieux vivre ce trait au quotidien.
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Les personnes hautement sensibles sont plus facilement stressées.
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Elles sont plus réactives aux traitements médicamenteux.
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L’éducation bienveillante favorise la régulation émotionnelle chez les enfants ultrasensibles.
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La haute sensibilité peut prédisposer à plus d’anxiété et de déprime, mais augmente les bénéfices d’un accompagnement thérapeutique.
Source : https://sensitivityresearch.com/blogs/
La haute sensibilité est-elle une « notion floue » ?
Face à ceux qui estiment que la haute sensibilité serait une « notion floue », rappelons que ce concept s’appuie sur des recherches scientifiques solides et sur une base biologique clairement identifiée. Des études ont mis en évidence des différences mesurables dans la façon dont certaines personnes perçoivent et traitent les informations sensorielles et émotionnelles.
La haute sensibilité est décrite à travers des critères précis, validés par des questionnaires et des observations cliniques. Par ailleurs, la présence de variations similaires de sensibilité chez de nombreuses espèces animales démontre qu’il s’agit d’un trait évolutif, conservé pour ses avantages adaptatifs. Enfin, les théories récentes sur la sensibilité environnementale, comme la « susceptibilité différentielle » ou la métaphore des « orchidées et pissenlits », illustrent la reconnaissance scientifique croissante de ces différences.
Loin d’être une notion floue, la haute sensibilité est une réalité documentée, étudiée et reconnue dans le champ de la psychologie et des neurosciences, ce qui permet de mieux comprendre et d’accompagner les personnes concernées.
Pratique de ressourcement pour sortir de la saturation
La surstimulation survient lorsque les stimuli sensoriels, émotionnels, cognitifs ou relationnels deviennent trop nombreux ou trop intenses. Pour les personnes hautement sensibles, cela peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité ou un sentiment de saturation.
Cet exercice aide à retrouver le calme et un bon niveau d’énergie à travers des techniques accessibles, bienveillantes, respectant votre rythme et vos besoins.
Étape 1 – Créer un environnement calme
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Trouvez un espace où vous ne serez pas dérangé·e pendant 15 à 20 minutes.
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Éteignez ou mettez en veille vos appareils électroniques.
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Aménagez votre espace avec une lumière douce, un coussin et une couverture.
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Installez-vous dans une position confortable, assis·e ou allongé·e, les pieds bien posés au sol ou le corps bien soutenu.
Étape 2 – Relaxation guidée
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Fermez doucement les yeux.
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Prenez conscience de votre corps en contact avec le sol ou le support.
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À chaque expiration, imaginez relâcher un peu plus vos épaules, votre mâchoire, votre ventre, vos mains, vos pieds…
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Si des tensions apparaissent, accueillez-les simplement, sans jugement, et laissez-les se détendre à chaque souffle.
Étape 3 – Scan corporel progressif
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Portez votre attention sur les différentes parties de votre corps, en partant des pieds pour aller jusqu’à la tête.
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À chaque étape (pieds, jambes, bassin, ventre, dos, poitrine, bras, mains, cou, visage), observez les sensations : chaleur, fraîcheur, picotements, tensions ou détente.
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Accueillez chaque sensation telle qu’elle est, sans chercher à la changer, puis poursuivez tranquillement le parcours corporel.
Étape 4 – Respiration lente par le nez
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Expirez lentement par le nez, plus longuement que l’inspiration.
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Laissez l’air entrer librement dans vos poumons.
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Répétez ce cycle 5 à 10 fois. À chaque expiration, sentez le corps se relâcher un peu plus.
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Les expirations longues activent le système nerveux parasympathique, favorisant le calme et la régénération.
Étape 5 – Mouvements doux pour stimuler le nerf vague ventral
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Mouvements de la tête : Tournez lentement la tête de gauche à droite, puis revenez au centre. Répétez plusieurs fois en restant attentif·ve à votre ressenti.
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Automassage des fascias du visage et du cou : Massez doucement la nuque et le haut des épaules avec vos mains, en effectuant de petits cercles.
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Chantonnez bouche fermée.
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Balancements doux : Assis·e ou debout, balancez doucement le haut du corps de droite à gauche, comme une vague apaisante.
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Réalisez ces mouvements en conscience, sans forcer, et arrêtez dès que vous vous sentez suffisamment détendu·e.
Étape 6 – Retour progressif et ancrage
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Ramenez doucement votre attention sur la pièce, les bruits environnants, la sensation de l’air sur votre peau.
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Remuez lentement les doigts, les orteils, étirez-vous si besoin.
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Ouvrez les yeux à votre rythme, en prenant le temps de ressentir les bénéfices de l’exercice.
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Prenez un moment pour observer comment vous vous sentez et remerciez-vous pour ce temps de ressourcement.
Vous pouvez pratiquer cet exercice régulièrement, surtout en cas de surstimulation. Plus vous l’intégrez à votre quotidien, plus vous apprendrez à reconnaître vos signaux de saturation et à y répondre en douceur. Prenez soin de votre sensibilité !
Saverio Tomasella