L’hiver en douceur quand on est hautement sensible

Janvier, ce mois où la lumière se fait discrète et où le froid invite au repli, peut être une épreuve pour les personnes dont le système nerveux perçoit avec acuité les variations de l’environnement. Fatigue tenace, humeur changeante, difficulté à se mobiliser : ces signaux ne sont pas des faiblesses, mais des réactions naturelles à un contexte exigeant. Plutôt que de lutter contre cette saison, nous pouvons apprendre à l’habiter ? Voici des clés pour comprendre ce qui se joue en nous durant ces semaines d’hiver, et des pistes concrètes pour y répondre avec bienveillance.

1. Ce que l’hiver fait à notre corps

En hiver, la diminution de la lumière naturelle perturbe la production de deux neurotransmetteurs essentiels : la sérotonine, qui régule l’humeur et le sentiment de stabilité, et la dopamine, associée à la motivation et au plaisir. Résultat ? Une tendance à la morosité, une baisse d’énergie, et parfois une irritabilité accrue. Parallèlement, la mélatonine, hormone du sommeil, est sécrétée en plus grande quantité, ce qui peut entraîner une somnolence diurne ou des difficultés à se réveiller.

Pour les personnes dont la neuroception (perception inconsciente de la fiabilité de l’environnement) est facilement perturbée, ces changements sont vécus avec une intensité particulière. Le système nerveux, en quête de repères, peut interpréter le manque de lumière comme un signal de menace, déclenchant des réactions de repli ou d’hypervigilance.

Un temps de latence est pourtant nécessaire. Dans de nombreuses traditions, l’hiver est associé à une période de germination invisible, de repli créateur. Comme le rappelle le philosophe Henri Bergson, « l’attente elle-même est une forme d’action ». Ainsi, janvier peut devenir un temps à habiter, à l’écoute de ses rythmes propres.

2. Des repères pour réguler son système nerveux

La luminothérapie : S’exposer chaque matin à une lumière vive (lampe de luminothérapie ou lumière naturelle) pendant 15 à 30 minutes permet de compenser le manque de clarté hivernale. Associez ce moment à une activité apaisante (boire une infusion, écouter une musique douce) pour en faire un rituel de stabilité.

La présence attentive, inspirée de la méthode Vittoz : Roger Vittoz, médecin suisse, proposait des exercices de « rééducation de l’attention » pour retrouver un contact avec soi-même. En hiver, ces pratiques sont précieuses :

• Exercice du « point fixe » : Choisissez un objet (une bougie, une pierre, une plante) et observez-le pendant quelques minutes, en notant ses couleurs, ses formes, ses textures. Cela permet de recentrer l’attention et de calmer une neuroception suractivée.

• Balayage corporel : Porter attention, sans jugement, aux sensations physiques (contact des pieds au sol, poids du corps, chaleur ou fraîcheur des mains, va et vient de la respiration), pour restaurer un sentiment de fiabilité interne.

Le Focusing : écouter son corps avec bienveillance. Le Focusing, développé par Eugene Gendlin, invite à prêter attention aux « sensations senties » (felt sense) liées à une émotion ou une situation. En hiver, cela peut se traduire par :

• Un temps d’écoute quotidienne : « Où ressentez-vous cette fatigue dans votre corps ? Comment peut-elle vous parler ? » Cette approche permet d’accueillir les signaux internes sans les nier, et d’identifier des petits ajustements (repos, mouvement, chaleur) pour y répondre.

• Observation des signaux internes : Noter, sans jugement, les variations d’énergie ou d’humeur au fil de la journée ("À quel moment de la journée me sens-je plus stable ? Quand est-ce que la fatigue ou l’irritabilité augmentent ?"). Cela favorise une autorégulation consciente.

La théorie polyvagale : comprendre pour mieux s’adapter. Selon Stephen Porges, notre système nerveux autonome oscille entre trois états :

1. L’état de fiabilité (vagal ventral) : connexion à soi et aux autres.

2. L’état de mobilisation (sympathique) : réaction de stress ou d’urgence.

3. L’état de repli (vagal dorsal) : engourdissement, déconnexion.

En hiver, le nerf vague dorsal peut être plus sollicité, surtout chez les personnes hautement sensibles. Pour y répondre :

• Stimuler le nerf vague ventral : Chanter, fredonner, ou écouter des musiques apaisantes active les nerfs crâniens liés à la stabilité, à la fiabilité et à la confiance.

  Sourire doucement en se regardant dans un miroir active les circuits de la confiance.

  Expirer longuement par le nez (8 secondes) puis inspirer doucement par le nez (4 secondes), plusieurs fois tranquillement, pour calmer le système sympathique.

• Sortir en douceur de l’immobilisation (nerf vague dorsal) : Si vous ressentez une léthargie, bougez très lentement (étirements, marche lente), ou tenez un objet texturé (pierre, tissu) pour « réveiller » le système nerveux sans le brusquer.

• Accueillir le sympathique : Vous pouvez accueillir puis réguler les pics d’énergie ou d’irritabilité : « Mon corps se mobilise pour faire face à l’hiver, je peux l’écouter et ajuster mon rythme. »

3. Créer un environnement stable et rassurant

Des rituels pour ancrer le temps

• Un rituel lumineux : Allumer une bougie ou une lumière douce le matin et le soir, en y associant une intention simple (« Aujourd’hui, j’accueille ce qui vient »).

• Des repères temporels : Maintenir des horaires réguliers pour les repas et le coucher, même si l’énergie fluctue.

Un environnement sensoriel apaisant

• Limiter les surstimulations : Réduire les écrans le soir, privilégier des activités calmes (lecture, dessin, écoute de musique instrumentale).

• Créer des « refuges » : Un coin dédié au repos, avec une couverture chaude, un coussin coloré, ou des objets symboliques (pierre, coquillage) pour se recentrer.

Le lien social : une ressource essentielle

• Des échanges authentiques : Participer à des cercles de parole ou des temps d’écoute en petit groupe, sans attente de « solution », simplement pour être ensemble.

  La Journée Mondiale de la sensibilité, le 13 janvier, est une occasion pour se retrouver en présentiel ou distanciel, ainsi que lors d'évènements de la Quinzaine de la sensibilité.

• Des rituels partagés : Cuisiner un plat réconfortant, regarder un film, ou simplement partager un silence avec une personne proche.

4. Pour les parents d’enfants hautement sensibles

Accepter les variations d’énergie 

Expliquer à l’enfant que son corps, comme celui des ours ou des arbres, a besoin de plus de calme en hiver. Utiliser des métaphores : « Ton énergie est comme une graine qui se repose sous la terre avant de grandir au printemps. »

Des activités adaptées

• Jeux calmes : Pâte à modeler, dessin, écoute de contes ou de musiques douces.

• Rituels de transition : Un câlin ou une chanson pour marquer le passage d’une activité à une autre.

Accueillir les émotions sans les nier

Dire : « Je vois que ton corps a besoin de plus de douceur en ce moment, comme un petit animal qui se blottit dans son terrier. » Cela valide son expérience et renforce sa confiance en ses ressenti.

5. Questions pour aller plus loin

• Quelle petite action lumineuse (concrète ou symbolique) pourrais-je intégrer cette semaine pour nourrir mon système nerveux ?

• Comment puis-je adapter mon environnement pour qu’il devienne un refuge de stabilité et de bien-être pendant l’hiver ?

• Si janvier était une saison intérieure, à quoi ressemblerait-elle pour moi ? Quels en seraient les paysages, les couleurs, les sons ?

Janvier n’est pas un mois à subir, mais un temps à habiter, avec ses ombres et ses lueurs. En comprenant les mécanismes physiologiques et émotionnels à l’œuvre, en adaptant nos pratiques (luminothérapie, présence attentive, théorie polyvagale), nous pouvons transformer cette période en une opportunité de repli créateur. Comme l’écrivait le poète Rilke, « l’hiver n’est pas une saison, mais un passage ». Ce passage est l’occasion de renouer avec une présence plus douce à soi-même.

Références scientifiques

Elsan (2025) : la luminothérapie comme traitement de référence www.elsan.care

Canadian Psychological Association (2024) : le rôle de la lumière solaire et des rythmes circadiens www.cpa.ca

La Dépression.org (2024) : symptômes, causes et traitements www.la-depression.org 

Photographie : Monique Sueur (Haute Savoie).