L’alimentation sans FODMAPs

Vous souffrez de ballonnements, de douleurs abdominales ou de troubles du transit ? Les FODMAPs (Fermentescibles Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) pourraient en être la cause. Ces glucides à chaîne courte, mal absorbés par certains intestins, fermentent dans le côlon et provoquent des inconforts, notamment chez les personnes ultrasensibles, surtout si elles sont atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).

Heureusement, adopter une alimentation pauvre en FODMAPs peut soulager ces symptômes.

Les FODMAPs, c’est quoi ?

Les FODMAPs regroupent plusieurs types de sucres.

Les oligosaccharides : présents dans l’ail, l’oignon, le blé, les légumineuses.

Le lactose : sucre du lait, mal digéré en cas d’intolérance.

Le fructose : en excès dans certains fruits (pomme, poire) et édulcorants (miel, sirop d’agave).

Les polyols : sorbitol, mannitol, xylitol, présents dans les fruits à noyau (prune, cerise) et les chewing-gums sans sucre.

Comment adopter une alimentation pauvre en FODMAPs ?

1. Les aliments à privilégier

Optez pour des alternatives digestes et savoureuses :

• Fruits : Banane mûre, fraises, myrtilles, orange, raisins.

• Légumes : Carottes, courge butternut, épinards, haricots verts, patate douce (en petite quantité).

• Protéines : Viandes, poissons, œufs, tofu.

• Féculents : Riz, quinoa, sarrasin, pâtes sans gluten (à base de sarrazin ou de riz).

• Produits laitiers : Lait sans lactose, yaourt grec, fromages affinés (comté, emmental).

• Matières grasses : Huile d’olive, avocat, beurre clarifié.

2. Les aliments à limiter

Réduisez temporairement :

• Fruits : Pomme, poire, mangue, pastèque, cerise.

• Légumes : Ail, oignon, poivron, champignons, chou-fleur.

• Céréales : Blé, seigle, orge (pain, pâtes, biscuits classiques).

• Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots rouges.

• Édulcorants : Miel, sirop d’agave, sorbitol, xylitol.

3. Conseils pour un transit fluide et un confort digestif

Hydratez-vous : Buvez 1,5 à 2 L d’eau par jour, en privilégiant les boissons à température ambiante. Les infusions de gingembre ou de camomille sont apaisantes.

Intégrez des fibres douces : Les graines de lin moulues (1 cuillère à café par jour) ou le psyllium blond aident à réguler le transit sans irriter les intestins.

Mangez lentement : Prenez le temps de mastiquer et évitez les repas trop copieux.

Bougez : La marche et le yoga stimulent naturellement la digestion.

Régulez votre stress : Le système digestif est sensible aux émotions. Respirez lentement par le nez en expirant plus longtemps. Les mouvements pour activer le nerf vague peuvent vous aider.

4. Un exemple de journée type

Petit-déjeuner : Porridge de quinoa ou d'avoine au lait sans lactose, avec une demi-banane et des graines de lin ou de chia.

Collation : Quelques amandes et une orange ou des fraises ou un petit kiwi.

Déjeuner : Filet de poulet, riz basmati ou sarrazin, carottes cuites et un peu d’huile d’olive.

Goûter : Yaourt grec nature avec des myrtilles.

Dîner : Soupe de courge butternut, œuf poché et pain sans gluten.

À retenir

Chaque personne réagit différemment. Testez un aliment par un pour identifier vos tolérances. Certaines personnes préfèrent manger végan ou de façon dissociée (sans mélanger les protéines animales et les céréales, par exemple).

Une alimentation pauvre en FODMAPs ne doit pas être restrictive à long terme. Réintroduisez progressivement les aliments après 4 à 6 semaines d’éviction.

Un·e diététicien·ne ou un·e nutritionniste peut vous accompagner pour éviter les carences et adapter ce régime à vos besoins.

En résumé, manger sans FODMAPs, c’est avant tout écouter son corps.