Un inverno mite quando si è altamente sensibili

Gennaio, il mese in cui la luce è scarsa e il freddo invita a ritirarsi, può essere una prova difficile per le persone il cui sistema nervoso percepisce con acutezza i cambiamenti dell'ambiente. Stanchezza persistente, umore instabile, difficoltà a mobilitarsi: questi segnali non sono segni di debolezza, ma reazioni naturali a un contesto impegnativo. Piuttosto che lottare contro questa stagione, possiamo imparare a conviverci? Ecco alcune chiavi per comprendere cosa accade dentro di noi durante queste settimane invernali e alcuni suggerimenti concreti per reagire con benevolenza.

1. Cosa fa l'inverno al nostro corpo

In inverno, la diminuzione della luce naturale disturba la produzione di due neurotrasmettitori essenziali: la serotonina, che regola l'umore e il senso di stabilità, e la dopamina, associata alla motivazione e al piacere. Il risultato? Una tendenza alla malinconia, un calo di energia e, a volte, una maggiore irritabilità. Allo stesso tempo, la melatonina, l'ormone del sonno, viene secreta in quantità maggiori, il che può causare sonnolenza diurna o difficoltà a svegliarsi.

Per le persone la cui neurocezione (percezione inconscia dell'affidabilità dell'ambiente) è facilmente disturbata, questi cambiamenti sono vissuti con particolare intensità. Il sistema nervoso, alla ricerca di punti di riferimento, può interpretare la mancanza di luce come un segnale di minaccia, innescando reazioni di chiusura o ipervigilanza.

 Tuttavia, è necessario un periodo di latenza. In molte tradizioni, l'inverno è associato a un periodo di germinazione invisibile, di chiusura creativa. Come ricorda il filosofo Henri Bergson, «l'attesa stessa è una forma di azione». Così, gennaio può diventare un periodo da vivere, ascoltando i propri ritmi.

2. Punti di riferimento per regolare il sistema nervoso

La luminoterapia: Esporsi ogni mattina a una luce intensa (lampada per luminoterapia o luce naturale) per 15-30 minuti permette di compensare la mancanza di luce invernale. Abbinate questo momento a un'attività rilassante (bere un infuso, ascoltare musica soft) per renderlo un rituale di stabilità.

La presenza attenta, ispirata al metodo Vittoz: Roger Vittoz, medico svizzero, proponeva esercizi di «rieducazione dell'attenzione» per ritrovare il contatto con se stessi. In inverno, queste pratiche sono preziose:

• Esercizio del “punto fisso”: scegliete un oggetto (una candela, una pietra, una pianta) e osservatelo per alcuni minuti, notandone i colori, le forme, le texture. Questo permette di ricentrare l'attenzione e calmare una neurocezione iperattiva.

• Scansione corporea: prestare attenzione, senza giudicare, alle sensazioni fisiche (contatto dei piedi con il suolo, peso del corpo, calore o freschezza delle mani, andirivieni del respiro), per ripristinare un senso di affidabilità interiore.

Il Focusing: ascoltare il proprio corpo con benevolenza. Il Focusing, sviluppato da Eugene Gendlin, invita a prestare attenzione alle “sensazioni percepite” (felt sense) legate a un'emozione o a una situazione. In inverno, questo può tradursi in:

• Un momento di ascolto quotidiano: “Dove senti questa stanchezza nel tuo corpo? Come può parlarti?” Questo approccio permette di accogliere i segnali interni senza negarli e di identificare piccoli aggiustamenti (riposo, movimento, calore) per rispondere ad essi.

• Osservazione dei segnali interni: annotare, senza giudicare, le variazioni di energia o di umore nel corso della giornata (“In quale momento della giornata mi sento più stabile? Quando aumentano la stanchezza o l'irritabilità?”). Questo favorisce un'autoregolazione consapevole.

La teoria polivagale: comprendere per adattarsi meglio. Secondo Stephen Porges, il nostro sistema nervoso autonomo oscilla tra tre stati:

Lo stato di affidabilità (vagale ventrale): connessione con se stessi e con gli altri.

Lo stato di mobilitazione (simpatico): reazione di stress o di emergenza.Lo stato di ritiro (vagale dorsale): intorpidimento, disconnessione.

In inverno, il nervo vago dorsale può essere più sollecitato, soprattutto nelle persone altamente sensibili. Per rispondere a questo:

• Stimolare il nervo vago ventrale: cantare, canticchiare o ascoltare musica rilassante attiva i nervi cranici legati alla stabilità, all'affidabilità e alla fiducia. Sorridere dolcemente guardandosi allo specchio attiva i circuiti della fiducia. Espirare a lungo dal naso (8 secondi) e poi inspirare dolcemente dal naso (4 secondi), più volte con calma, per calmare il sistema simpatico.

• Uscire dolcemente dall'immobilità (nervo vago dorsale): se vi sentite letargici, muovetevi molto lentamente (stretching, camminata lenta) o tenete in mano un oggetto ruvido (pietra, tessuto) per “risvegliare” il sistema nervoso senza bruschi movimenti.

• Accogliere il sistema simpatico: potete accogliere e poi regolare i picchi di energia o di irritabilità: “Il mio corpo si sta mobilitando per affrontare l'inverno, posso ascoltarlo e adeguare il mio ritmo”.

  
  

3. Creare un ambiente stabile e rassicurante

Rituali per radicare il tempo

• Un rituale luminoso: accendere una candela o una luce soffusa al mattino e alla sera, associandovi un semplice intento (“Oggi accolgo ciò che viene”).

• Punti di riferimento temporali: mantenere orari regolari per i pasti e per andare a dormire, anche se l'energia oscilla.

Un ambiente sensoriale rilassante

• Limitare le sovrastimolazioni: ridurre gli schermi la sera, privilegiare attività tranquille (lettura, disegno, ascolto di musica strumentale).

• Creare dei «rifugi»: un angolo dedicato al riposo, con una coperta calda, un cuscino colorato o oggetti simbolici (pietre, conchiglie) per ritrovare il proprio equilibrio.

Il legame sociale: una risorsa essenziale

• Scambi autentici: partecipare a circoli di discussione o momenti di ascolto in piccoli gruppi, senza aspettarsi una “soluzione”, semplicemente per stare insieme. La Giornata mondiale della sensibilità, il 13 gennaio, è un'occasione per incontrarsi di persona o a distanza, così come durante gli eventi della Quindicina della sensibilità.

• Rituali condivisi: cucinare un piatto confortante, guardare un film o semplicemente condividere un momento di silenzio con una persona cara.

  
  

4. Per i genitori di bambini altamente sensibili

Accettare le variazioni di energia

Spiegare al bambino che il suo corpo, come quello degli orsi o degli alberi, ha bisogno di più calma in inverno. Usare metafore: “La tua energia è come un seme che riposa sotto terra prima di crescere in primavera”.

Attività adatte

• Giochi tranquilli: plastilina, disegno, ascolto di fiabe o musica soft.

• Rituali di transizione: un abbraccio o una canzone per segnare il passaggio da un'attività all'altra.

Accogliere le emozioni senza negarle

Dire: «Vedo che il tuo corpo ha bisogno di più dolcezza in questo momento, come un piccolo animale che si rannicchia nella sua tana». Questo convalida la sua esperienza e rafforza la sua fiducia nei propri sentimenti.

5. Domande per approfondire

• Quale piccola azione luminosa (concreta o simbolica) potrei integrare questa settimana per nutrire il mio sistema nervoso?

• Come posso adattare il mio ambiente affinché diventi un rifugio di stabilità e benessere durante l'inverno?

• Se gennaio fosse una stagione interiore, come sarebbe per me? Quali sarebbero i paesaggi, i colori, i suoni?

Gennaio non è un mese da subire, ma un periodo da vivere, con le sue ombre e i suoi bagliori. Comprendendo i meccanismi fisiologici ed emotivi in atto, adattando le nostre pratiche (luminoterapia, presenza consapevole, teoria polivagale), possiamo trasformare questo periodo in un'opportunità di ritiro creativo. Come scriveva il poeta Rilke, «l'inverno non è una stagione, ma un passaggio».

Questo passaggio è l'occasione per ritrovare una presenza più dolce a se stessi.

Riferimenti scientifici

Elsan (2025): la luminoterapia come trattamento di riferimento www.elsan.care

Canadian Psychological Association (2024): il ruolo della luce solare e dei ritmi circadiani www.cpa.ca

La Dépression.org (2024): sintomi, cause e trattamenti.

Fotografia: Monique Sueur (Alta Savoia).