La dieta senza FODMAP

Soffri di gonfiore, dolori addominali o disturbi intestinali? La causa potrebbe essere da ricercarsi nei FODMAP (Fermentescibili Oligo-, Di-, Mono-saccaridi e Polioli). Questi carboidrati a catena corta, mal assorbiti da alcuni intestini, fermentano nel colon e provocano disturbi, in particolare nelle persone ipersensibili, soprattutto se affette dalla sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Fortunatamente, seguire una dieta povera di FODMAP può alleviare questi sintomi.

Cosa sono i FODMAP?

I FODMAP raggruppano diversi tipi di zuccheri.

Gli oligosaccaridi: presenti nell'aglio, nella cipolla, nel grano e nei legumi.

Il lattosio: zucchero del latte, mal digerito in caso di intolleranza.

Il fruttosio: presente in eccesso in alcuni frutti (mela, pera) e dolcificanti (miele, sciroppo d'agave).

I polioli: sorbitolo, mannitolo, xilitolo, presenti nella frutta con nocciolo (prugne, ciliegie) e nelle gomme da masticare senza zucchero.

Come adottare una dieta povera di FODMAP?

1. Gli alimenti da privilegiare

Scegliete alternative digeribili e gustose:

• Frutta: banane mature, fragole, mirtilli, arance, uva.

• Verdure: carote, zucca butternut, spinaci, fagiolini, patate dolci (in piccole quantità).

• Proteine: carne, pesce, uova, tofu.

• Carboidrati: riso, quinoa, grano saraceno, pasta senza glutine (a base di grano saraceno o riso).

• Latticini: latte senza lattosio, yogurt greco, formaggi stagionati (comté, emmental).

• Grassi: olio d'oliva, avocado, burro chiarificato.

2. Alimenti da limitare

Ridurre temporaneamente:

• Frutta: mela, pera, mango, anguria, ciliegia.

• Verdure: aglio, cipolla, peperone, funghi, cavolfiore.

• Cereali: grano, segale, orzo (pane, pasta, biscotti classici).

• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli rossi.

• Dolcificanti: miele, sciroppo d'agave, sorbitolo, xilitolo.

3. Consigli per un transito intestinale regolare e un comfort digestivo

Idratatevi: bevete da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, preferendo bevande a temperatura ambiente. Le tisane allo zenzero o alla camomilla hanno un effetto calmante.

Integrate fibre delicate: i semi di lino macinati (1 cucchiaino al giorno) o lo psillio biondo aiutano a regolare il transito intestinale senza irritare l'intestino.

Mangiate lentamente: prendetevi il tempo di masticare e evitate pasti troppo abbondanti.

Fate movimento: camminare e fare yoga stimolano naturalmente la digestione.

Regolate lo stress: il sistema digestivo è sensibile alle emozioni. Respirate lentamente attraverso il naso, espirando più a lungo. I movimenti per attivare il nervo vago possono aiutarvi.

4. Esempio di giornata tipo

Colazione: porridge di quinoa o avena con latte senza lattosio, mezza banana e semi di lino o di chia.

Spuntino: qualche mandorla e un'arancia o fragole o un piccolo kiwi.

Pranzo: filetto di pollo, riso basmati o grano saraceno, carote cotte e un po' di olio d'oliva.

Merenda: yogurt greco naturale con mirtilli.

Cena: zuppa di zucca butternut, uovo in camicia e pane senza glutine.

Da ricordare

Ogni persona reagisce in modo diverso. Provate un alimento alla volta per identificare le vostre tolleranze. Alcune persone preferiscono seguire una dieta vegana o dissociata (senza mescolare proteine animali e cereali, ad esempio).

Una dieta a basso contenuto di FODMAP non deve essere restrittiva a lungo termine. Reintrodurre gradualmente gli alimenti dopo 4-6 settimane di eliminazione.

Un dietista o un nutrizionista può aiutarvi a evitare carenze e ad adattare questa dieta alle vostre esigenze.

In sintesi, mangiare senza FODMAP significa soprattutto ascoltare il proprio corpo.